當(dāng)你從噩夢(mèng)中驚醒，或許伴隨著一聲尖叫，或許額頭還冒著汗，盯著四周漆黑的房間，仍然心有余悸——這一刻，你并不孤單。普通人每天晚上會(huì)花上2個(gè)小時(shí)做夢(mèng)，也就是說(shuō)，一個(gè)正常壽命的人，會(huì)有六年在夢(mèng)境中度過(guò)。而我們75%的夢(mèng)境，都屬于負(fù)面。
噩夢(mèng)，自然不是美好的體驗(yàn)。它不僅打斷你一夜好眠，降低睡眠質(zhì)量，也會(huì)讓人經(jīng)歷沮喪、恐懼等負(fù)面情緒，帶來(lái)失眠、疲憊等一系列生理問(wèn)題，影響人們總體的生活質(zhì)量。大約有4%的成人遭受著噩夢(mèng)的困擾，這一比例在兒童和青少年中更高。
現(xiàn)在，科學(xué)家們正在用各種各樣的手段，減少噩夢(mèng)發(fā)生的頻率，還人們一個(gè)香甜的夢(mèng)境。
用新夢(mèng)替代噩夢(mèng)
從弗洛伊德《夢(mèng)的解析》開(kāi)始，心理學(xué)家就開(kāi)始追問(wèn)夢(mèng)的寓意。在這場(chǎng)保障人類好夢(mèng)的戰(zhàn)役中，心理學(xué)方法自然大展身手。
美國(guó)睡眠與人類健康研究所的醫(yī)學(xué)主任巴利·柯拉寇（Barry Krakow）和他的同事們，發(fā)展了一種名為“意象預(yù)演治療”（Imagery Rehearsal Therapy）的方法和噩夢(mèng)斗爭(zhēng)。在他們看來(lái)，噩夢(mèng)就像一種壞習(xí)慣一樣，需要求治者通過(guò)反復(fù)練習(xí)而改變。
研究者讓那些飽受噩夢(mèng)困擾的人們，寫下讓自己難以入睡的噩夢(mèng)，并且按照自己希望的方式改變這個(gè)夢(mèng)境。改變的方式既可以歡快，例如和戀人在沙灘上漫步，亦可以中性、無(wú)趣，只要不是原來(lái)的噩夢(mèng)就好。人們寫下改變后的新的夢(mèng)境，并且每天在清醒時(shí)花出一段時(shí)間（約10-20分鐘），在腦海中“排練”這個(gè)夢(mèng)。這樣日復(fù)一日，用較積極的新夢(mèng)代替原來(lái)的舊夢(mèng)。
睡覺(jué)頻繁做惡夢(mèng)？別害怕，試試這4個(gè)方法吧
意象預(yù)演治療不僅能減少噩夢(mèng)，還能帶來(lái)一系列心理上的好處。在巴利·柯拉寇等人在2001年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，168名長(zhǎng)期遭受噩夢(mèng)困擾，曾有被性侵犯經(jīng)歷的的女性受害者，在經(jīng)過(guò)三個(gè)月的治療后，她們噩夢(mèng)的頻率，從平均每周6次左右，降低到每周2或3次，而且她們也有更少的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥狀，如羞愧、情緒麻木等等。而且，這項(xiàng)技術(shù)不僅能減少創(chuàng)傷引發(fā)的夢(mèng)魘，對(duì)一些不清楚原因的噩夢(mèng)也有一定成效。
告訴自己，我在做夢(mèng)
也許我們還可以從一部風(fēng)靡全球的電影《盜夢(mèng)空間》中找到些許靈感。雖然我們大可不必潛伏到他人的夢(mèng)境中，但是否能夠?qū)W會(huì)控制自己的夢(mèng)境？如果我們能做出自己想做的夢(mèng)，那么自然也就可以避免噩夢(mèng)的發(fā)生了。
的確，心理學(xué)家探索出一項(xiàng)名為“清醒夢(mèng)境”（lucid dream）的技術(shù)，讓做夢(mèng)中的人，意識(shí)到自己正在做夢(mèng)，從而控制自己的夢(mèng)境。
治療師要求求治者在日常生活中頻繁地問(wèn)自己——我是在做夢(mèng)，還是在現(xiàn)實(shí)生活之中？每天進(jìn)行這一問(wèn)題，求治者就會(huì)爛熟于心，即使是在夢(mèng)境中也能做出判斷，從而按照自己的意愿改變夢(mèng)的內(nèi)容。荷蘭烏德勒支大學(xué)2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究就證實(shí)，使用清醒夢(mèng)境技術(shù)的確能夠減少噩夢(mèng)的頻率。
不斷的問(wèn)自己：我是在做夢(mèng)，還是在現(xiàn)實(shí)中。
系統(tǒng)脫敏，噩夢(mèng)不可怕
此外，心理治療師們還把用于治療恐懼癥的系統(tǒng)脫敏的方法，運(yùn)用到噩夢(mèng)的治療中來(lái)。
所謂系統(tǒng)脫敏，就是把人們緩慢地，漸進(jìn)地暴露在讓他們恐懼或焦慮的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先給他看一張蜘蛛照片，然后讓他觀察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接讓蜘蛛爬到人的手上。把這一原理用于噩夢(mèng)的治療，也就是將人們逐漸暴露于在噩夢(mèng)中感到害怕的物體或事件，從而消除噩夢(mèng)中的緊張感。
放輕松，沒(méi)噩夢(mèng)
噩夢(mèng)常常和壓力如影隨形。因此，心理學(xué)家也嘗試通過(guò)給求治者舒緩心理壓力，從而減少他們的噩夢(mèng)頻次。
漸進(jìn)性肌肉放松法就是一種減壓的方法。它指示人們拉緊再松開(kāi)身體不同部位的肌肉，體會(huì)到放松的感覺(jué)。比如握緊拳頭再讓手松散下垂，或是皺起鼻子，緊閉雙眼，再松開(kāi)面部……這樣全身一套動(dòng)作下來(lái)，人們便會(huì)消除焦慮，帶著一身輕松進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
